国际素食日 | 素食总是浑身没劲？可能是这些没吃够

11月25日是国际素食日

该节日于1986年起源于印度

原称“世界无肉日”

如今越来越多人选择成为素食者

认为这种饮食方式才是自然、健康

不过，你是否知道

素食者也分很多种

素食也有其“缺陷”

今天一起了解一下吧

∨素食者也分很多种

一般素食人群是指不吃肉类、家禽、海鲜等动物性食品的人群，其中也有不同分类：

1奶蛋素食主义者

会食用部分源于动物的食品，如奶类和蛋类。

2奶素

不吃肉，但会吃奶类和其相关产品，如：酸奶、奶酪等的素食人群。

3蛋素

不吃肉，但会吃蛋类和其相关产品的素食人群。

4生食主义

将所有食物保持在天然状态，即使加热也不会超过47℃。有些生食主义者仅食用有机食品。

5半素食主义

这部分人群属于部分肉食者，可能是自行选择不吃猪、牛、羊肉等食物，仅食用禽类和海鲜。

5纯素食主义

这部分人群不仅是肉类，连动物分泌或生产的产品（如蛋、奶制品、蜂蜜）都不吃，只靠植物类食品维持生命。

素食的利与弊

先说说好处：

• 素食人群通过各种蔬菜水果、杂豆类、谷薯类，可以获得丰富的维生素和矿物质，膳食纤维摄入量也明显更高。
• 限制了肉类的摄入，减少了饱和脂肪和胆固醇的摄入。
• 素食在一定程度上有利于控制体重、能降低血脂和血糖，增强免疫力，维持肠道健康，对预防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症都有一定的帮助。

不过，素食在饮食结构和食物多样性上会存在一定的局限性：

• 除了纯素食者，鸡蛋和奶类成为素食者蛋白质摄入的唯一途径。
• 饮食结构缺少深海鱼类，n-3多不饱和脂肪酸获取来源较少。
• 缺少动物内脏、肉类、蛋类摄入，维生素B12摄入不足。
• 容易缺乏铁、锌等营养素。

如果长期营养素摄入不平衡，可能会导致肌肉减少、力量不足，容易疲惫、头晕。如果从小就开始素食，还可能影响生长发育。

Dr.GDCDC

所以说，素食并不适合所有人，比如以下人群不主张完全吃素：

1.处于特殊生理阶段，如处于生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年，以及需要增加营养的孕妇和母乳期妇女等人群。

2.营养不良、贫血、免疫功能差的人群。

3.老年人。

均衡饮食，保持食物多样摄入有助于这部分人群提高免疫力，保持健康。

对于一定要选择素食的人群来说

在膳食选择方面还需要花点心思

基于一般人群膳食指南

我们为素食人群提出了几点饮食建议

素食应该怎么吃？
1谷类为主，粗细搭配

建议主食吃些粗粮，如薯类、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。

2保证新鲜水果的摄入

每天应该摄入5种以上，至少500克的新鲜果蔬，以保证β-胡萝卜素、维生素C等的需求。

3适当增加大豆及其制品

适当多吃豆类及其制品，如豆腐、腐竹、豆芽、豆奶等，以保证正常的生命活动，避免营养不良。

4发酵食品吃一点

发酵食品（如：酸奶、泡菜、豆豉、豆腐乳等）中含有维生素B12，素食者可以适当食用。

5每天一小把坚果

坚果中含有硒元素，素食者每天可以吃一小把无盐混合坚果，以保证硒元素的摄入，保障机体免疫系统正常运转。鸡蛋、鹅蛋中也含有一定的硒，素食主义者也可以适当摄入。

最后

还要提醒各位减肥人士

吃素并不等于瘦

最重要的还是均衡饮食

持续也要同样避免高油、高盐、高糖

才能健康有道！

撰文：苏梦杨（南方医科大学）

指导老师：钟若曦

制作：阮冰瑜

专业审核：纪桂元

初审：刘隽

审核：林鹏

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